So machst du dich FIT für die Piste
Die Skisaison steht in den Startlöchern, in wenigen Wochen geht’s los. Auch wenn das Wetter derzeit noch eine andere Sprache spricht, ist es an der Zeit, sich für den bevorstehenden Winter und den Einsatz auf der Piste vorzubereiten. Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um sich auf die Belastungen einzustellen – ohne Vorbereitung steigt das Verletzungsrisiko enorm an. Gestärkte Muskeln erleichtern die korrekte Haltung, bewahren vor Stürzen und schützen Gelenke und Sehnen. Deshalb präsentieren wir euch nun ein paar Übungen, die man ganz einfach jederzeit zu Hause ohne jegliche Hilfsmittel nachmachen kann.
Regelmäßiges Training
Nach dem Aufwärmen mit Schwunggymnastik, Laufen am Stand oder „Wedelhüpfen“ steht einem Workout nichts mehr im Wege. Immer mit leichten Übungen beginnen und sich langsam an schwierigere Übungen herantasten. Um einen gewünschten Effekt zu erreichen, ist ein regelmäßiges Training notwendig. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche kombiniert mit ein wenig Ausdauersport wäre ideal. Ich durfte für das GESUND & LEBEN Magazin in Zusammenarbeit mit Skirennläuferin Katharina Gallhuber ein paar Übungen zusammenstellen!
Foto (c): Philipp Monihart
Die Übungen
- Wedelhüpfen zum Aufwärmen
Skistock oder eine Stange auf den Boden legen und mit geschlossenen Beinen abwechselnd zur linken und rechten Seite springen - Abfahrtshocke
hüftbreiter Stand, Gesäß nach unten, Oberkörper nach vorne beugen
Steigerung: Gewicht abwechselnd nach links und rechts verlagern - Ausfallschritt
vorderes Knie im 90 Grad Winkel hinter die Fußspitze, hinteres Knie knapp über dem Boden, Oberkörper bleibt gerade - Kniebeugen
Füße hüftbreit und Fußspitzen leicht nach außen, in die Knie gehen bis die Oberschenkel in etwa waagrecht zum Boden sind. Rücken bleibt gerade, Gesäß nach hinten und Knie hinter die Fußspitze - Unterarmstütz
Bauch anspannen, Körper wie ein Brett hoch drücken und Spannung halten - Seitstütz
seitlich hinlegen und auf einem Arm abstützen, den Rumpf anheben und Spannung halten - Beidbeiniger Sprung aus dem Stand
beidbeinig auf eine stabile Kiste oder Stufe springen - Wadenheben
gerader und hüftbreiter Stand, auf den Zehenspitzen auf einer Kiste oder Stufe – Bauch anspannen, gerader Rücken, Fuß senken und heben - Horizontale Sprünge
auf einem Bein stehen leicht gebeugt, dynamisch auf die Seite wegspringen und auf dem anderen Bein landen, Knie beugen sobald man den Boden spürt
Der Ablauf
Bei den dynamischen Übungen jeweils rund 15 Wiederholungen, bei den statischen Übungen Position zu Beginn rund 15 Sekunden halten und je nach Trainingszustand auf 30 bis 60 Sekunden steigern. Auf eine korrekte Ausführung achten! 2-3 Durchgänge der Übungen machen.
